Устойчивое питание (sustainable nutrition) — система питания, полезная для человека, не вредящая среде, культурно приемлемая, удобная и выгодная для соблюдения. Это когда всем хватает еды и добывать ее не нужно с большими усилиями.
В рубрике «ЭкоСреда» вместе с активисткой из Борисова рассказываем о том, как быть экологичными и здоровыми.
Употребление цельных продуктов
Устойчивое и здоровое питание — это употребление цельных продуктов, то есть тех, которые не были существенно изменены человеком. Это пища приближена к своим естественным форме и содержанию.
Сильно переработанные продукты — это те, которые в природе не существуют.
Экоактивистка из Борисова приводит такие примеры:
— Картофель сам по себе никогда не станет чипсами или растворимым пюре, животные не образуют сосисок, рыба не мечет паштет, а подсолнечное масло само по себе не очищается от полифенольных соединений и не становится рафинированным из-за реакции с водородом.
Переработка продуктов может быть большей или меньшей. Пища, переработанная до состояния кулинарных ингредиентов: мука, подсолнечное масло, сахар.
Продукты из нескольких компонентов, прошедших кулинарную обработку: их пекли или консервировали.
Ультра-переработанные продукты: в них добавлены эмульгаторы, красители, искусственные усилители вкуса.
Почему стоит выбирать цельные продукты?
На этот вопрос беларуска отвечает следующее:
— Цельные продукты максимально питательны и доступны, не нуждаются в одноразовой упаковке, хотя и их умудряются запихнуть в контейнеры или пленку. Простые продукты хороши для здоровья и меньше всего влияют на среду в сравнении с переработанными. В сухой массе куриного филе и сосиске будет примерно одинаковое количество белка, но в сосиске значительно больше насыщенных жиров, хлорида и нитрата натрия. Каждая сосиска находится в целлофане, потом — в упаковке, в ней есть консерванты.
Как заменить переработанные продукты цельными? Переработанную белую муку замените цельнозерновой, вместо соков кушать цельные фрукты, вместо майонеза приготовьте дома за 2 минуты соус из подсолнечного масла, горчицы и лимонного сока.
Каждый раз, как мы едим, представляем пропорции здорового рациона. Помните о Тарелке Здорового Питания: половина — это овощи и фрукты, остальное — сложные углеводы и белки.
— Белки состоят из 20 аминокислот в разных сочетаниях, и 9 из 20 аминокислот для человека незаменимы. Мы должны их получать с едой. Белка нам на приём требуется с ладонь (без пальцев), углеводов — с кулак, овощей/фруктов — две горсти. Рацион без полноценных источников белка не может быть здоровым и устойчивым. При этом не стоит есть много мяса, так как возрастает риск хронических болезней. Плюс на него будут уходить значительные средства, и окружающая среда будет страдать там, где вы живёте.
Устойчивый рацион — это сочетание разнообразных источников белка, где наименьшая доля приходится на мясо животных, где нет сосисок и колбас. Белок есть не только в мясе и в бобовых, он также присутствует в рыбе, моллюсках, водорослях, злаках, семенах и грибах.
— Жиры — это не только источник энергии, но и материал для создания сигнальных молекул нервной и иммунной систем, оболочек вокруг нейронов, клеточных мембран и витаминов. Жиры нам нужны. Сколько следует их потреблять, зависит от массы человека и его состояния здоровья. Ненасыщенные жиры – это жидкие масла. Насыщенных жиров (твердые при комнатной температуре) должно быть не более ногтя большого пальца за один прием, а в сутки — с наш большой палец.
Часть молекул превращается в опасные соединения — трансжиры, которые есть и в продуктах, богатых сахаром и бедных клетчаткой.
— 0% трансжиров — это одна из целей ВОЗ, и к внедрению этого мандата присоединяется всё больше стран. В Беларуси в 2018 году установили предел 2% для трансжиров в продуктах. Промышленность переходит на твердую фракцию пальмового масла. Там тоже нет холестерина, но ради выращивания красной пальмы вырубают тропические леса и выжигают то, что от них осталось. Экосистемы безвозвратно разрушаются.
Что нам известно о питании на уровне государств?
Устойчивое питание — это не только здоровое и финансово выгодное питание, но и дружественное к экономике собственной страны. Значит, выбирая между покупкой авокадо и гречкой, стоит выбрать последнее, так оно произрастает в нашем регионе.
— Согласно крупному исследованию почти двухсот стран, видим, что в нашем регионе — Восточной Европе — недобор по фруктам, овощам, цельным злакам, орехам, бобовым. Имеется ощутимый излишек натрия, а это риск высокого давления. Красного мяса едят даже сверх необходимого, употребляют много колбас и сосисок.
Вода как компонент рациона и устойчивости
Вода — это такой же необходимый элемент рациона, как и белки, и жиры. Потребность в ней зависит от нескольких факторов: нашей активности, солености и сухости съеденного, влажности и температуры воздуха, ветра, работы почек и потовых желез.
— Промышленный сок не является чем-либо полезным — в нем много сахара, и это сильно переработанный продукт со всей добавленной стоимостью, углеродным следом перевозок и упаковкой. То же справедливо для сладких газированных и спортивных напитков.
Пейте компоты и травяные чаи — это устойчивое решение. Особенно, когда сырьё вы собрали сами. Главное — не подслащивать напитки.
Носите с собой многоразовую бутылку и наполняйте её питьевой водой.
Советы и лайфхаки для рубрики EX-PRESS.BY «ЭкоСреда» присылайте в наш телеграм-аккаунт @ex_presslive. Будем признательны за ваш опыт.
Добро пожаловать в реальность!