Вениамин — адепт ленивого похудения. Он не потеет в тренажерке, не утруждает себя регулярными пробежками и даже не пытается нахаживать по 10 тыс. шагов в день (столько может не набраться и за неделю). При этом парень месяц за месяцем уверенно теряет лишние килограммы, пишет Onliner. «Я научился есть вкусную еду, а не человеческий комбикорм», — рассказывает минчанин и делится простыми рекомендациями, как перестроить свое питание. Недавно он увидел на весах рекордно низкую цифру — 70 килограммов, хотя еще два года назад весил 120 с лишним.
Сытое детство и робкие попытки похудеть
С раннего детства я не помню себя без лишнего веса. После одного лета в деревне с бабушкой внезапно превратился в колобка. Это и было стартом моей «жирной жизни», а что важнее — зарождением плохих пищевых привычек.
Лет до 12 мне это не доставляло практически никакого дискомфорта. Разве что я не мог догнать тех, кто отпускал шутки или оскорбления по поводу моей округлости. А потом случился переезд в другой район Минска, новая школа — и ноль друзей. Вот тут лишний вес сильно ударил по моей социализации (и коммуникации с противоположным полом).
Все кардинально изменилось в седьмом классе. Дома появился велотренажер, а вместе с ним — прилив мотивации и пубертатный период. Я худел как умел. Обматывался пищевой пленкой, одевался в зимнюю одежду и часами крутил педали. Тогда я еще не знал, что жир не уходит через пот, а выдыхается в виде углекислого газа.
Ел я в основном овсянку на воде, овощи, курицу и не позже 18.00, пил только воду. Примерно за полгода более-менее привел себя порядок и даже получил какое-то внимание девочек.
К своей лучшей форме — 68 килограммов — я пришел на первом курсе университета. Пары, автошкола, работа, спортзал, девушки — были дни, когда я просто забывал есть. Но с возрастом жизнь становилась спокойнее, а из развлечений в ней осталась только еда… Очень медленно и незаметно я стал переедать.
2013 и 2022 годы
В моей голове жила иллюзия, что я могу похудеть в любой момент и точно знаю, как это сделать. Рассказывал всем, что у меня «скачки веса»: я то худею, то толстею. Показывал «худые» фото, люди удивлялись и не верили, что это я.
В сентябре 2022 года я ушел с работы и почти два месяца «сидел дома». После этого зафиксировал рекордный вес — 122 с лишним килограмма. Внезапно я понял, что в последний раз выглядел хорошо лет десять назад!
И тогда ко мне пришла главная мысль: я хочу измениться не для окружающих, не для друзей и знакомых и даже не для женщин, а в первую очередь для себя!
За два месяца сбросил почти 20 килограммов
В середине октября 2022 года я решил в качестве эксперимента отказаться от сахара. Тогда же мой приятель, который работает фитнес-тренером, отправил мне небольшой гайд по питанию. Это была базовая информация, но она помогла мне начать.
До этого мой рацион составляли пиццы, жареное мясо, сэндвичи со всякими майонезными соусами, которые я «заливал» сладкими газировками и, конечно же, «шлифовал» сверху чем-то сладким типа шоколада, кексов, вафель или всего и сразу.
Теперь из меню пропали весь сахар, все жареное, практически все фрукты, хлеб, растительные масла и любая жидкость, кроме воды, кофе и чая.
Спорт я осознанно не подключал. Мне не хотелось чувствовать какую-то суперответственность перед собой. В противном случае это могло закончиться, даже не успев начаться. Я решил, что мой стиль — это худеть, лежа на диване. Получится — замечательно, не получится — я ничего не теряю.
Могу точно сказать, что предпосылки к срывам были только первые два-три дня, потом стало гораздо проще. Ел я исключительно интуитивно и оценивал еду через призму личного ощущения (пусть и стереотипного) о том, полезен тот или иной продукт или от него толстеют все на свете. Ничего не считал, изредка фотографировал. Делал все по кайфу и не превращал в серьезное мероприятие.
Таким образом за два месяца я сбросил почти 20 килограммов. На этом этапе можно сделать срез по моим выводам, уже из опыта:
Правильные:
- Спорт и похудение — понятия не связанные, а даже взаимоисключающие.
- Начинать нужно прямо сейчас, буквально в эту же секунду, лучшего момента не будет.
- Делать это нужно для себя, наплевав на то, кто что подумает, и не придумывая себе лишних проблем.
- Нельзя худеть «за компанию». Твое тело и твой внешний вид — это только твоя ответственность.
Неправильные:
- Есть «хорошие» и «плохие» продукты.
- Мне достаточно текущих знаний.
- Мне достаточно текущей мотивации.
- Цифры на весах — это единственный показатель моего прогресса.
- Я уже выгляжу хорошо.
100 килограммов — это много или мало?
Вес в 100 килограммов стал для меня какой-то важной психологический отметкой, перейдя которую я расслабился, хоть и понимал, что это не тот результат, к которому я иду. Постепенно и очень незаметно в мою жизнь вернулись сахар и жареная еда. Не в тех объемах, что раньше, и слава богу. Однако мое питание было все меньше похоже на правильное.
Немного стыдно это вспоминать, но уже тогда мне казалось, что я выгляжу отлично. Вот здесь очень хорошо проявилась относительность результата.
Для людей, которые видели меня каждый день, 20 сброшенных килограммов остались практически незаметными. Для людей, которые видели меня в первый раз, я выглядел жирным на 7 из 10. Что не меняет сути: я как был с лишним весом, так и остался. В итоге весь год я проболтался в весе от 95 до 100 килограммов при росте 181 сантиметр.
Переосмысление и настоящий результат
Все это время на вопрос «Как ты худеешь?» я отвечал просто: «Меньше ем». Так, в принципе, и было, но звучало слишком абстрактно.
В конце зимы и начале весны этого года у меня было несколько околоэкстремальных поездок (когда было мало сна и еды). За две недели я внезапно сбросил около 5 килограммов — и на мне заметно обвисла одежда. Такой неожиданный результат порадовал и удивил, но, что важнее, навел на правильные мысли о том, что «мало ем» я только по своим ощущениям. Мне нужно было более четко контролировать свое питание. До этого я слышал про калории, но даже не пытался понять, как это работает. И уже к лету узнал, что такое базовый обмен.
Если кратко, это количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизнедеятельности (дыхание, кровообращение, пищеварение, обогрев). В моем случае это было около 2000 килокалорий. От этого значения я отнял четверть и заполнял свой лимит теми продуктами, которые мне нравились.
Это был очень важный момент, потому что случилась переоценка еды. Я перестал делить ее на хорошую и плохую, вредную и полезную, жирную и постную. Энергетическая ценность стала чем-то вроде валюты, и мне было намного проще решать, хочу я съесть что-то или нет. Поначалу я вообще перестал есть дома, чтобы разнообразить питание. Каждый день ходил в новый ресторан и ужинал там (это мог быть даже единственный прием пищи за день).
При этом я выбирал именно вкусную еду, а не человеческий комбикорм. Избегал очень объемной еды, где половина массы — это мучное. Все сушеное, что было мясом или хлебом, тоже до свидания! Это самые концентрированные калории. Лучше отдать предпочтение обычному круассану или даже жареному мясу — там хотя бы будут объем и визуальное насыщение.
Сыр в моей жизни только на пицце! Он просто сам собой пропал из рациона, поскольку редко является самостоятельным блюдом, а чаще добавляется по инерции — в виде шапки или потому что так принято. Еще одно открытие было в том, что весьма тяжелые блюда можно сильно облегчить, убрав, например, майонезные соусы из бургеров и кебабов или заменив их на томатные.
Также я не пью соки, нектары и сладкие газировки. Из напитков позволяю себе кофе каждый день, пару раз в неделю — Cola Zero, изредка могу захватить на заправке энергетик без сахара.
«Не есть на ночь» оказалось полным бредом
Следом у меня пропала привычка из детства — доедать все до конца. Теперь мне намного проще оставить ту еду, которую я уже не хочу есть, на тарелке или в мусорке, чем превращать в мусорку свое тело и потом убирать мусор в виде боков, живота или бедер.
Это про способности правильно договариваться с самим собой, а не вступать в сговор против себя же.
Также важным изменением стала мысль о том, что нужно оценивать усилия и результаты в разрезе недели, а не одного дня. Я могу выйти из лимита калорий в конкретный день, но это не станет причиной паники или угрызений совести: я просто позволю себе меньше излишеств в ближайшие несколько дней. То же касается и взвешиваний. Не стоит паниковать, если ты голодал день, а следующим утром на весах больше, чем вчера. Важна долгосрочная перспектива.
Как видно по динамике в приложении, с середины лета я стал худеть очень стабильно. Это стало контролируемо, я знал, что делать и чего от этого ждать.
Здесь родился еще один верный вывод: ни один человек не сильнее физики и законов сохранения энергии. Никакой вы не особенный, нет у вас никакой генетической проблемы. Нет у вас предрасположенности к лишнему весу.
Если вы в дефиците и не худеете на протяжении более десяти дней, то вы просто недооцениваете входящие калории.
Я сам частенько обжигался на таком. Особенно это касалось обеденного меню в ресторанах, когда по моим подсчетам было 750 килокалорий, а по КБЖУ на сайте — все 2000. На первых порах я бы вообще рекомендовал придерживаться простой и цельной еды, чтобы не допускать ошибок.
Сейчас мое питание разнообразнее, чем когда-либо, во всех смыслах этого слова. Я не придерживаюсь режима. «Не есть на ночь» оказалось полным бредом и стереотипом — ешьте когда хотите! Я, например, не завтракаю. Обедаю дома или в ресторанах, могу заказать пиццу, а могу заскочить и за шаурмой.
При этом мои развлечения не связаны с едой и необязательно заканчиваются приемами пищи. Например, после какой-то активности необязательно ехать в ресторан или жарить шашлыки. Еда — это только еда. Когда я ем, я вижу и чувствую каждый кусочек. Я не смотрю YouTube, не иду куда-то и не разговариваю. Поэтому я не сталкиваюсь с ситуациями, когда что-то съел и не заметил. А еще это не позволяет устраивать ритуальные приемы пищи: например, попкорн в кино, где попросту так принято.
Алкоголь, кстати, я не пью с 2019 года. Не было цели бросить, как-то само собой получилось.
Почему спорт часто не помогает, а даже мешает похудеть?
Спорт как инструмент похудения, на мой взгляд, подходит далеко не всем. Выбирая его, люди зачастую будто решают, как они будут страдать для похудения. Типа буду мучиться в спортзале или погибать на пробежках, и чем мне будет хуже, тем лучший результат я получу.
По моим наблюдениям, людям свойственно сильно переоценивать пользу всяких зарядок, тренажерок, ходьбы и прочего. Знали ли вы, например, что 10 тысяч шагов — это дай бог 250 потраченных килокалорий, что эквивалентно половине Snickers? И если представить, что человек понимает необходимость тратить больше энергии, чем получает из пищи, сможет ли он правильно считать потраченные калории или даже хотя бы адекватно (не завысив эти цифры в 3−5 раз) оценивать их? Очень маловероятно.
Захочет ли он вознаградить себя за страдания едой сверх нормы? Очень вероятно. И, скорее всего, пропорционально своим переоцененным ожиданиям от тренировок или любой другой активности.
Скажу откровенно: людям с лишним весом лучше придерживаться максимально простых и немногочисленных правил, где нет места разночтениям, фантазиям и завышенным ожиданиям.
И самое главное правило, а может, даже и единственное — правильный подсчет калорий.
А может, и худеть вам не надо?
Вообще, когда у меня просят совета на тему похудения, чаще всего я рекомендую задать себе главный вопрос — «Зачем тебе это нужно?». Это очень глубокий вопрос, поскольку для кого-то вкусно и много есть значительно важнее, чем хорошо выглядеть. И это нормально. И я принимаю это. И не буду переубеждать. Не стоит мучить себя, лишаясь комфорта. Все равно вы к этому вернетесь, даже каким-то чудом похудев.
У меня картинка в зеркале поменялась в последнюю очередь. Трудно это объяснить, но из-за того, насколько плавный этот процесс, для меня он прошел очень незаметно.
После застоя на отметке 100 я буквально внушил себе, что я толстый. Мне без шуток пришлось ставить телефон на штатив, включать видео, а потом разглядывать себя на записи, чтобы убедиться, что мои результаты есть не только на весах. Это как какая-то слепота: мы реально привыкаем к отражению в зеркале и не видим изменений. Очень странное наблюдение, к которому я, слава богу, вовремя пришел.
Сейчас мой вес рекордно низкий за последние 10 лет — 70,4 килограмма, но я хочу попробовать весить 67−68. За мышечную массу не переживаю: как можно увидеть на фото, никуда она не исчезает. Сейчас мое уже более медленное похудение — это скорее эксперимент над упругостью кожи.
Спортом я по-прежнему не занимаюсь. Даже по шагам не очень активный, в неделю не всегда прохожу 10 тысяч. Скорее всего, в ближайшее время я приду к какому-то спорту, но просто как к хобби.
1. Самое неожиданное — то, что я узнал чувство голода. Раньше я ел машинально и по инерции или просто от скуки. Теперь я действительно чувствую, что пора подкрепиться.
2. Я могу покупать буквально любую одежду. Ничего не нужно прятать под ней и думать, как она сидит на мне. Больше не протираются джинсы и брюки между ног.
3. Я буквально чувствую, как опрятный внешний вид и уверенность в себе открывают двери и дарят привилегии. Кто-то скажет, что всем плевать, как он/она выглядит. И будут правы, но окружающим в принципе плевать на вас, пока вы выглядите плохо или средне. А когда выглядите привлекательно, они реально готовы начинать коммуникацию с позитива, и это решает.
4. Те, кто знает меня давно, единогласно сказали, что у меня проснулся вкус к жизни. Я чувствую себя буквально другим человеком. Я не боюсь пробовать новое. Не боюсь рисковать. Не боюсь выглядеть глупо — по причине, описанной выше.
5. Я научился правильно общаться и договариваться с собой, расставлять долгосрочные приоритеты. Например, лежит шоколадка, и мне захотелось съесть ее от безделья. Я говорю себе: «Вот я ее съем — и что поменялось? Ничего! Лучше оставить ее на месте, пока я действительно не захочу насладиться ее вкусом». После этого я нахожу занятие, не связанное с едой.
6. Я смотрю на еду как на источник энергии, прикидываю ее ценность и считаю калории в уме. Кто-то назовет это РПП (расстройство пищевого поведения. — Прим. ред.) — я же придерживаюсь другого мнения. Почему смотреть на светофор перед тем, как перейти дорогу, или изучать прогноз погоды перед выходом на улицу — это нормально, а знать КБЖУ пищи, которая попадает в твой организм, — нет? Аналитическое мышление — это комфортно и безопасно.
7. Мне стало заметно холоднее, но я бы не назвал это серьезным минусом.
8. Какое-то время мне было сложно гордиться своими успехами. Я был убежден, что раз сам себя «запустил» до такого состояния, то моя работа равна нулю. Но потом я все же научился хвалить себя. Просто подошел к зеркалу и поблагодарил за результат. Это было фантастическое событие, после которого я смог по-настоящему полюбить себя.
Добро пожаловать в реальность!