На календаре середина января, а в Беларуси продолжается климатическая осень. В соцсетях шутят про семьдесят-какое-то-там-ноября. Небо почти всё время беспросветно серое. Вокруг все успокаивают: “Ничего”, “Так у всех”, “Доживём до весны”. Но как в такую погоду просыпаться по утрам и повышать производительность труда на работе?
Кандидат медицинских наук невролог Медицинского центра здорового сна Алексей Малков в разговоре с корреспондентом Еврорадио подтверждает: утреннюю “млявасць і абыякавасць да жыцця” можно объяснить именно осенней погодой, установившейся за окном. Чем короче световой день, тем сложнее нормально высыпаться. Это связано с дефицитом мелатонина, серотонина и дофамина — основных гормонов, которые вырабатываются в солнечное время. Вот что специалист советует тем, у кого проблемы со сном и с пробуждением по утрам.
Сдайте анализ на гормоны
Если вам трудно просыпаться по утрам, в первую очередь необходимо сдать анализы на гормоны щитовидной железы. Затем — обратиться за консультацией к эндокринологу. При гипотиреозе [состояние, обусловленное длительным, стойким недостатком гормонов щитовидной железы. — Еврорадио] силы быстро иссякают.
Чаще всего хороший подбор препаратов восстанавливает биоритмы и человек начинает нормально спать. При большой выработке гормона пациенты перевозбуждены и не могут заснуть, а значит, потом им тяжелее и просыпаться. Также нужно следить за женскими половыми гормонами. У многих пациенток сон сбивается в период менструации.
Нельзя просто так взять и начать принимать БАДы и витамины
Если у человека действительно есть дефицит каких-то микроэлементов, тогда биологически активные добавки принимать стоит. А если нет — это ни к чему. Поэтому БАДы должны быть подобраны врачом, который в них разбирается. То же самое касается популярных витаминов D и MgB6. Просто так их принимать нельзя, надо сдать анализ о накоплении этих веществ. Да, их дефицит может вызвать судороги. Но передозировка перевозбуждает кору головного мозга, и спокойно поспать и проснуться уже не получится.
На снотворное без рецепта можно подсесть
Некоторые люди, чтобы хорошо выспаться, принимают снотворное. Например, сегодня в аптеках без рецепта продаётся мелатонин, а также аналоги димедрола. Эти препараты могут вызывать зависимость, поэтому должны быть рекомендованы врачом. Пациентов, которые принимали лекарства без рекомендаций, а потом обращались к специалистам, приходилось долго переводить на что-то более простое.
А вот элеутерококк или женьшень тонизируют. Если у человека нет личной непереносимости, их можно принимать без контроля врача, по рекомендациям из инструкции.
Если переборщить с кофе — опять захочется спать
Кофеин и танин, которые содержатся в кофе и чае, обладают бодрящим эффектом. От танина, которого больше в чае, он проявляется ярче. А вот у людей, которые пьют много кофе с кофеином, бодрость в скором времени сменяется сонливостью. Впрочем, это всё индивидуально.
В любом случае здесь стоит прислушиваться к своему организму. Утром чашка чая или кофе вызывает прилив сил. На ночь именно кофе пить не стоит, а в чай перед сном лучше добавлять молоко или мёд.
Купите фитнес-трекер или “договоритесь” с будильником
Если человеку трудно просыпаться по утрам, можно обзавестись фитнес-трекером, который отслеживает фазы сна. Просыпаться лучше в фазе быстрого, неглубокого сна.
Если у вас непереносимость к фитнес-трекерам, можно завести первый будильник на час раньше нужного времени. Он разбудит вас, вы снова заснёте, а когда будильник зазвонит во второй раз, когда уже нужно будет подниматься, сон будет не таким глубоким.
Включайте свет и тренируйтесь
Утром включайте во всей квартире свет. Делайте гимнастику, принимайте контрастный душ, не забывайте о тонизирующих напитках. Никто не заставляет вас выполнять силовые нагрузки: если вы не занимаетесь спортом профессионально, они могут только утомить.
Чтобы проснуться, достаточно обычной зарядки или пробежки, а в тренажёрный зал можно заглянуть в обед или после 18:00 (но не поздно). Старайтесь получать в течение дня больше положительных эмоций.
Старайтесь ложиться раньше — вставать будет легче
По данным Всемирной организации здравоохранения, здоровый сон может длиться от 6,5 до 8 часов. Больше — это пересыпание, меньше — недосыпание. Сон должен быть ночной. К режиму нужно привыкнуть.
Журналистка Еврорадио Мария Войтович протестировала этот способ прийти в норму на себе. После Нового года она решила попробовать наладить режим сна. В выходные ей показалось, что это работает. Утром просыпалась без будильника. Настроение — супер: впереди столько свободного времени! Вечером читала и снова засыпала.
Но стоило Марии выйти на работу, как всё сломалось. Засыпать до заветных 23:00 стало трудно, а просыпаться она начала около четырёх утра: “Бодрости никакой, засыпаю снова, встаю — разбитой. Через пару дней забила и легла около трёх. На работу пришла в нерабочем состоянии”.
Найдите возможность поспать днём
Если человек не может из-за своей занятости спать по 8 часов ночью, можно досыпать днём, после обеда. Таким образом человек даёт мозгу отдохнуть и избежать перегрузки. В некоторых странах в офисах допускается перерыв на часовой сон — такие примеры уже есть в соседних Польше и Латвии.
По статистике, дневной сон повышает трудоспособность. В основном, “сиеста” длится с 13:00 до 14:00 или с 14:00 до 15:00. Считается, что нельзя просыпаться после 18:00. Пересыпание днём вызывает дефицит выработки мелатонина при засыпании ночью.
Добро пожаловать в реальность!